23. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ - БХУДЖАНГАСАНА (СС-23).Кладем кисти ладонями на пол под плечами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Локти прижаты к торсу. Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее. Вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся до предела. Помогаем себе руками, отталкиваясь от пола назад, чтобы как можно сильнее “вытянуть торс из таза”. Лобковая кость таза от пола не отрывается. Вытягиваем шею вверх-назад, но голову не запрокидываем, а стараемся “дотянуться макушкой до неба над линией горизонта позади себя”. ? Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 24-25-26-27-28. ПОЛНЫЙ ЦИКЛ НИЗКОГО ВЫТЯГИВАНИЯ (СС-24, СС-25, СС-26, СС-27, СС-28).Из открытого змеиного прогиба поднимаем таз, кладем на пол подбородок, подтягиваем носки и ставим ступни пальцами на пол. Все это выполняется без изменения положения рук. Вытягиваем позвоночник назад-вверх. Соединяем ладони прямых рук. Взгляд направлен вперед (СС-24). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Плавным медленным махом отводим в сторону левую руку и поднимаем ее вверх, поворачивая плечи. Правая ладонь ложится на пол. Одновременно с поворотом плеч поворачиваем голову и пытаемся положить ее затылком на правое плечо. Отводим левое плечо и левую руку назад до предела, как можно сильнее скручивая вытянутый прямой позвоночник. Левая рука должна быть строго перпендикулярна продольной центральной оси тела (СС-25). Если этого нет, то отведение руки назад в этом положении не “раскрывает” грудную клетку. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в исходное положение (СС-26). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 29. ПИРАМИДА(Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29). Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней - расстояние, немного превышающее ширину плеч. Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч. Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх - от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс - “в одной плоскости”. Взгляд направлен вперед-вниз. Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости. — 149 —
|