Новый старт

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестни­це, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Час­тота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в со­ответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длитель­ную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей мож­но произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к гру­ди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба коле­на. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягай­тесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положе­ние. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе сто­роны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кула­ки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задер­житесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь при­жаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом по­ложении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15—20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную пред­варительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражне­ния для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей фор­ме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.

Вот еще несколько простых упражнений, которые помо­гут постепенно укрепить мышцы.