Новый старт

Первым шагом после получения разрешения врача явля­ется определение максимальной частоты пульса. Частота пуль­са является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими форму­лами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус полови­на его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пуль­са будет 185 (205—220), а для 40-летней женщины — 180 (220—240).

Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную на­грузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увели­чивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 — и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 — частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Что­бы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, со­храняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульси­рует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщи­на и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, ско­рость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедле­ние. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокраще­ний, что приведет к неправильным результатам. Если вы за­трудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.

Следующий шаг — выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесен­ные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.