Новый старт

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддер­живать хорошую физическую форму? По моему мнению, не мень­ше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Это­го можно добиться за четыре-восемь недель.

Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут уд­воят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оп­тимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неде­лю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трех­дневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отды­ха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достиже­ний. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 про­центов приобретенной трудоспособности. После десятинедель­ного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Программа оздоровления должна быть простой, интерес­ной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти неко­торые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лы­жах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает пер­вое место среди физических упражнений аэробного типа. Поч­ти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных уп­ражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мы­шечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Труд­ность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания — вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнени­ем является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для по­жилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега — фактор времени: можно добиться значи­тельной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выбе­рите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольст­вие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.