Фитнес для женщин

15. Первый уровень. Лежа на спине, колени согнуты, стопы полностью.на полу, руки за головой в замке. Уприте подбородок в грудь, согнитесь и медленно поднимитесь, скручиваясь при этом так, чтобы правый локоть коснулся левого колена или, если вы обладаете хорошей гибкостью, пола за левым бедром. Вернуться в и. п. — одно повторение. Во время следующего повторения выполняйте движение в другую сторону, каждый раз чередуя их (рис. 27).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом так, будто лежат на воображаемой скамейке. Выполняйте те же подъемы со скручиванием в разные стороны. Эти упражнения укрепляют боковые мышцы туловища, мышцы брюшного пресса.

16. Первый уровень. Сидя на полу, подложив под себя руки. Спина прямая, ноги согнуты перед собой. Не двигая никакой другой частью тела, пожмите плечами так, чтобы они коснулись ушей, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Второй уровень. Стоя, тело выпрямлено, ноги слегка разведены в стороны. В каждой руке по гантеле весом 2,5 кг каждая. Пожимайте плечами, поднимая их к ушам и опуская вниз, — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Силовые упражнения с хватом

Любые формы подтягиваний тяжело выполнять женщинам, и у очень немногих хватает силы, чтобы удерживаться на перекладине достаточно времени. Многие упражнения, предложенные в этой книге, помогут укрепить мышцы предплечья, но очень немногие помогут укрепить хват. Можно для этой цели использовать вращения кистями, но для выработки понастоящему сильного хвата необходимо выполнять упражнения силового характера, связанные с самим хватом.

Для этой цели подойдет жесткий теннисный мяч или детский или специальный силомер. Попробуйте сжимать их в течение 3 секунд, затем расслабьте мышцы па такой же период времени. Выполняйте повторения, чередуя напряжение с расслаблением до тех пор, пока не почувствуете, что больше не способны сделать ни одного. Выполняйте подобные упражнения несколько раз за день, разговаривая по телефону, смотря телевизор или даже шагая к автобусной остановке.

17. Подтягивания. Первый уровень (так называемые отрицательные подтягивания). Стоя на стуле или табуретке перед перекладиной на уровне подбородка, положите на нее руки на ширине плеч хватом сверху, подбородок должен быть слегка выше перекладины. Держась за перекладину, спуститесь со скамейки и опустите тело так, чтобы оно провисло. Тем не менее следует контролировать положение тела в этот момент, не падайте камнем вниз. Вновь взберитесь на табуретку и выполните еще одно повторение. Это упражнение полезно по двум причинам. Во-первых, оно, так же как и положительные подтягивания, укрепляет мышцы. Во-вторых, опустить можно больший вес, чем поднять. Таким образом вы безболезненно укрепляете собственные мышцы.