|
Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра и ахилловы сухожилия, связки передней и задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также икроножные. Однако, если у вас болят колени, выполнять это упражнение не рекомендуется, его следует заменить упражнением № 2. 2. Сидя на краю высокой скамьи или стола так, чтобы ноги свободно "болтались", не касаясь пола. Подвесьте отягощение (гантель с петлей или мешочек с камнями) на согнутую стопу; ни в коем случае нельзя прикреплять отягощение на лодыжку (голеноетоп). Выпрямляйте ногу в колене, затем вновь ее сгибайте — одно повторение. Это упражнение помогает укреплять четырехглавую мышцу бедра и связки колена (рис. 16). 3. Первый уровень подготовленности. Лежа на полу лицом вниз, голова на боку, согнутые руки на полу перед головой, ноги вытянуты. Напрягите носки, мышцы ног и сгибайте колени до тех пор, пока носки ног не будут направлены в потолок, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Укрепляет сухожилия. Если это упражнение для вас слишком легко, сразу же переходите к выполнению упражнения следующего уровня. Второй уровень. То же самое, но прикрепите к каждой лодыжке по гантели весом 1 —1,5 кг. Третий уровень. Полулежа на полу, опираясь на руки и колени. Перенесите вес тела на руки и правое колено, выпрямите левую ногу назад и обратите особое внимание на оттянутый носок. Спину не выгибайте, плечи опущены вниз, голова поднята вверх. Сфокусируйте свое внимание на каком-либо предмете, расположенном неподалеку, чтобы голова занимала правильное положение. Затем согните левую ногу так, чтобы можно было прижать ее к груди, одновременно согнув плечи и опустив голову и взглянув на колено левой ноги, — одно повторение. (Носок ноги, выполняющий движение, должен быть все время оттянут, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах ноги.) После того как выполните это упражнение несколько раз левой ногой, повторите то же правой (рис. 17). Четвертый уровень. Укрепите 1 — 1,5-килограммовые гантели на лодыжки. Упражнения для двух последних уровней подготовленности укрепляют ахилловы сухожилия и четырехглавые мышцы бедра. Пятый уровень. Стоя, гантель на ремне свободно свисает с левой лодыжки, ее вес — 1/10 веса тела. Сгибайте левое колено до тех пор, пока нога от лодыжки до колена не будет параллельна полу и не образует с бедром угол I в 90°. Вновь опустите ногу на пол — одно повторение. Возможно, для сохранения или поддержания равновесия придется держаться за стул. Закончив выполнение определенного количества повторений левой ногой, сделайте то же правой. Это упражнение эффективно для укрепления ч сухожилий, и в частности ахиллова сухожилия (рис. 18). — 133 —
|