Фитнес для женщин

2. Лежа на спине, согните левое колено и положите левую стопу на пол, чтобы избежать появления болей в паху. Поднимите согнутое правое колено, подтягивая его к груди и сильно согните правую ногу, оттягивая при этом носок. Плавно выпрямляйте ногу, опуская ее вниз, — одно повторение. Сделайте 20 медленных повторений, а затем смените ногу. Это упражнение растягивает мышцы лодыжки, икроножные и стопы (рис. 33).

3. Первый уровень. Лежа на спине, приподнимите таким образом, чтобы только незначительная часть спины оказалась прижатой к полу. Согните левую ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины. Приподнимите правое колено, подтянув его к груди. Возьмите полотенце концы двумя руками и наложите на подушечки пальце этой стопы. Придерживая стопу правой ноги за полотенце сгибайте ее, одновременно выпрямляя всю ногу как можно сильнее, стараясь добиться такого положения, чтобы пятка была обращена в потолок. Удержите это положение на какое-то мгновение, затем возьмите полотенце поуже с тем чтобы поднять ногу выше и приблизить ее к лицу' В течение выполнения всего упражнения плечи от пола отрывать нельзя. Опять удержите конечное положение в течение некоторого времени. Затем повторите упражнение другой ногой (рис. 34).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Прижмите поясницу к полу. Согните правое колено, подтянув его к груди и поддерживая в таком положении с помощью обеих рук, расположенных на задней поверхности бедра, как раз под коленом. Затем, не двигая коленом, медленно разгибайте его. Полностью оно, видимо, не разогнется. Следите за тем, чтобы колено не падало вбок. Смените ногу.

Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.

4. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно й целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи.

Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног (рис. 35).