Фитнес для женщин

Упражнения с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы вместе занимаетесь, то его (ее) можно использовать для выполнения различных упражнений с сопротивлением. Попросите его (ее) прикладывать усилие в направлении, противоположном тому, в котором вы выполняете движение. Партнер будет тянуть или толкать только с такой силой, чтобы заставить вас работать на полную мощь, приспосабливая свои усилия к вашим, чтобы выполнение каждого конкретного упражнения не было очень тяжелым или чрезмерно легким. Не позволяйте ей оказывать вам слишком серьезное сопротивление, такое, чтобы вы вообще не м огли сдвинуться с места и, таким образом, упражнение из изотонического превратилось в изометрическое. Двое могут с успехом выполнять почти любое пред-щгаемое здесь упражнение. Например, партнерша может слегка вас поддерживать, когда вы выполняете подтягивания и опускаетесь вниз. Гораздо эффективнее выполнять с партнершей, чем с отягощениями, упражнения, связанные с подъемом ноги в сторону, вперед, перед собой и geepx. Очень полезным может оказаться такое упражнение: вы лежите на полу лицом вниз, партнерша, стоя н а коленях, одну руку кладет на лодыжку, а другую — на бедро чуть выше колена. Вы стараетесь согнуть и поднять вверх колено, в то. время как партнерша оказывает вам сопротивление, и т. д.

Станции для развития гибкости

Следуйте принципу прогрессирующего статического растягивания. Растягивайтесь медленно, пока не почувствуете легкой боли от напряжения, затем удержите такое положение в течение 10—20 секунд. Не делайте резких рывков. Когда напряжение в работавшей мышце спадет, попытайтесь достичь чуть-чуть большего, до тех пор, пока опять не почувствуете легкой боли, затем вновь попытайтесь удержать такое положение без рывков в течение еще 20—60 секунд. Если достижение хорошей гибкости крайне важно для вас, повторите движение в третий разодерживайте каждое крайнее положение в течение максимально возможного времени. Скоро вы убедитесь, что некоторые отделы тела гибче других и что в некоторые дни вы обладаете большей гибкостью, чем в другие. Так и должно быть. Обратите внимание, что упражнение «саранча» (8), -помещенное в этом разделе, способствует развитию силы.

1. Лежа на спине выполняются круги стопой так же, как и в универсальной разминке. Вытягивайте и сгибайте каждую стопу медленно, постепенно, с максимально возможной амплитудой. Старайтесь параллельно растягивать мышцы лодыжки и икроножные.