Фитнес для женщин

4. Полусидя на полу, опираясь прямыми руками о пол перед собой, правая нога, согнутая в колене, расположена как можно ближе к груди, левая — сзади, выпрямленная.

Вес тела должен равномерно распределяться между руками и стопами. Перенесите вес тела на руки, подпрыгните достаточно высоко, чтобы суметь поменять положение ног, т. е. чтобы теперь правая оказалась позади выпрямленной, а левая была согнута, — одно повторение. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, четырехглавые, сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.

5. Сидя на полу, колени разведены в стороны и согнуты, локти касаются внутренней поверхности бедер, как раз над коленями. Соедините ладони и попытайтесь свести бедра вместе, все время оказывая сопротивление руками. Затем толкайте ноги локтями и оказывайте сопротивление этому движению бедрами, вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы наружной и внутренней поверхности бедер. Когда оно станет для вас слишком легким, переходите к следующему (рис, 19).

6. Сидя в приседе, руки перед собой на полу, обеспечивая хорошую, прочную поддержку. Разведите ноги в стороны как можно шире (не доводя до болевых ощущений). Немного согните руки, согните правую ногу и полностью перенесите вес тела на правую ногу, а левую, выпрямленную, отведите в сторону. Теперь перенесите вес тела на левую, одновременно сгибая ее и выпрямляя правую и отводя ее в сторону. Во время выполнения всего упражнения пятки обеих ног должны обязательно касаться пола. Если вы не способны сохранять равновесие, поставьте перед собой стул и придерживайтесь за него, но не наклоняйтесь к нему. Это упражнение укрепляет мышцы промежности, бедра и в некоторой степени ягодиц. Если у вас больные колени, замените это упражнение следующим.

7. Первый уровень. Привяжите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг каждое. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, чтобы обеспечить устойчивое

положение, правая рука за головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носок вытянутым, поднимите ее как можно выше, так, чтобы не возникало болевых ощущений, затем опустите до такого положения, чтобы обе ноги почти касались друг друга, — одно повторение. Следите, чтобы между повторениями левая нога не лежала на правой. Во время выполнения всех повторений надо оставаться на боку, не меняя положения тела, не поворачиваясь вперед или назад и не двигая туловищем. Затем то же проделайте для правой ноги. Это упражнение укрепляет и держит в тонусе мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, но не является столь же эффективным для укрепления ягодичных мышц, как предыдущее.