|
11. Стоя, ноги немного расставлены, держа в руках гантели (каждая составляет около 1/8 от веса тела). Выставите вперед правую ногу как можно дальше. Теперь сгибайте колени, опуская бедра до тех пор, пока левое колено будет едва касаться пола, затем выпрямитесь — одно повторение. Стопы обеих ног должны быть направлены вперед. Не наклоняйтесь вперед. Шея и спина должны сохранять выпрямленное положение, смотрите вперед перед собой. После выполнения определенного количества повторений одной ногой поменяйте положение ног и выполните то же упражнение для другой ноги. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, промежности, наружной поверхности бедра, четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия (рис. 24). 12. Первый уровень. Положите на пол деревянный брусок толщиной 2,5—5 см. Толщину бруска надо посте- I пенно увеличивать. Встаньте так, чтобы подушечки пальцев [помещались на бруске, а пятки свисали. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь так, чтобы пятки коснулись пола, — одно повторение. Колени должны быть все время напряжены. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы. Второй уровень. Выполняйте то же упражнение, держа в каждой руке по отягощению весом 1 кг каждое. Постепенно повышайте вес отягощения, доведя его, по крайней мере, до 1/5 от веса тела. 13. Сидя на полу "по японски" — на пятках, ноги Гсогнуты в коленях под себя. Руки над головой в замке, ладони обращены вверх. Потянитесь вверх, начав движение с ладоней, приподнимите себя так, чтобы оказаться в положении стоя на коленях, затем перенесите вес тела на наружную часть правого бедра и ноги, сгибаясь в эту же сторону, — одно повторение. Это движение должно выполняться без остановок. Во время выполнения вытягивайте ладони вверх так, словно хотите ими коснуться шотолка. Живот втянут, мышцы ягодиц напряжены, тело вытянуто вверх. Это упражнение укрепляет боковые мышцы тела, мышцы, расположенные вокруг талии, а также помогает развитию мышц наружной поверхности бедра, ягодичных и четырехглавых. Как только это упражнение встанет для вас слишком легким, переходите к выполнению следующего (рис. 25). 14. Лежа на спине на кровати или на длинном столе. Голова может свисать (попробуйте, как вам удобнее, но в любом случае она должна располагаться ближе к краю, так, чтобы руки опускались за край постели, когда вы будете заводить их за голову). Согните колени или опустите их на пол, но убедитесь лишний раз, что они согнуты, для того, чтобы не получить травмы спины. Держа гантель весом 1,5 кг двумя руками, выпрямляйте руки над головой до тех пор, пока они не будут почти полностью выпрямлены. Задержите их в таком положении, а затем опять верните в положение над головой и опять — за голову, вниз по направлению к полу. В самом конце движения можно их слегка согнуть, чтобы опустить ближе к полу — это заставляет трицепсы больше работать. Вернитесь в и.п. вначале с согнутыми, а потом с почти выпрямленными руками — одно повторение. Постепенно увеличивайте вес гантели до 2,5, 4,5 или даже 7,5 кг. Это упражнение растягивает и укрепляет диафрагму, грудные мышцы, а также мышцы спины и трицепсы (рис. 26). — 136 —
|