Фитнес для женщин

Второй уровень. Добавьте дополнительное отягощение на подъем (рис. 20).

8. Первый уровень. Прикрепите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, правая рука под головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх, затем опустите вниз так, чтобы она образовала угол 90° с правым бедром, носки ног должны быть выпрямлены и оттянуты. Не сгибая ног и носков, поднимите ногу до вертикального положения — одно повторение. После того как закончите определенное количество повторений лежа на правом боку, повернитесь на левый бок и повторите то же другой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и в меньшей ктепени передней поверхности бедра (рис. 21).

Второй уровень. Добавьте отягощения на подъем ноги. 9. Первый уровень. Лежа, голова на боку, руки выпрямлены и лежат под тазовыми костями, чтобы служить подушкой и смягчать напряжение мышц нижней части спины. Оторвите обе ноги от пола и поднимите их вверх как можно выше, выполнив движение вверх-вниз, как при плавании кролем, — одно повторение. Во время выполнения упражнения ноги нельзя сгибать, а носки должны быть все время оттянуты. Ноги не должны касаться пола до тех пор, пока не будет выполнена вся серия. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Оно может быть опасно для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником или спиной (рис. 22). Второй уровень. То же. Держа ноги выпрямленными а носки оттянутыми, оторвать обе ноги от пола, поднять как можно выше, затем развести в стороны как можно шире и соединить — одно повторение. Не опускайте ног на пол до тех пор, пока не выполните всех повторений. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней половины спины. Оно опасно для тех, у кого больные позвоночник или спина.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, левая стопа носком вперед, правая — носком в сторону. Поднимите левую руку и слегка согните ее, вытяните правую в сторону над правой ногой, будто держите в руке шпагу. (Представьте себя в роли д'Артаньяна.) Поверните туловище и голову, правую руку направьте вниз. Вес тела должен распределяться равномерно на обе стопы. Резко и мощно подпрыгните, вытягивая вперед правую руку так, словно собираетесь пронзить шпагой невидимого соперника. Левая нога и рука при этом остаются свободно согнутыми. Вернитесь в исходное положение — одно повторение. Выполнив определенное количество повторений правой ногой, поменяйте положение рук и ног. То же другой рукой и ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней и наружной поверхности бедра и ягодичные. Когда оно станет для вас легким, переходите к выполнению следующего (рис. 23).