Фитнес для женщин

5. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер (рис. 36).

6. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна Входиться на расстоянии 7—10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были обращены по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно Величить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите этой крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха (рис. 37).

7. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона.

Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь (рис. 38). Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

8. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20—60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса. Если ры страдаете артритом, у вас боли в спине или в области шеи, вам не следует выполнять это упражнение, надо сразу же переходить к выполнению упражнения 10 первого комплекса (рис. 39).