Йога для позвоночника и суставов

Эффект: см. выше.

Положение 11. Прогиб назад

Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямо, выпрямитесь вертикально, руки вверху, потянитесь вверх. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект: см. выше.

Положение 12. Основная стойка – «Тадасана»

Первая половина круга. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Сделайте 1–3 глубоких дыхания и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга: сделайте очередной вдох и на выдохе руки через стороны перенесите перед собой в положение 1 – «Намасте». Выполните ту же последовательность положений, только теперь при переходе в положение 4 («Всадник») сделайте большой шаг левой ногой назад. А также при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).

Освоив последовательность, повторите ее в разных вариантах, описанных во вступлении к этому разделу.

Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.

Изучаем основные асаны комплекса для позвоночника и суставов по этапам

Прежде чем начинать изучать эти этапы, необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и желательно комплексу «Приветствие солнцу».

ВАЖНО!

? Каждый раз, приступая к практике, помните, что время выполнения будет увеличиваться от 10 минут до 1,5 часа (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и пользе.

? Вы можете регулировать свою практику, исходя из возможностей, и делать самое необходимое, то, что подскажет ваше тело.

? Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас нет достаточно времени, чтобы проделать несколько полных циклов дыхания, разминку (или «Приветствие солнцу» вместо разминки) и уже изученные до этого этапы.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с шагами освоения этапов.

По мере освоения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и удерживать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии ума и мыслей. Просто оставайтесь наблюдателем.