Йога для позвоночника и суставов

Многие асаны, их описание и воздействие вам уже известны из прошлых уроков, поэтому подробно останавливаться будем только на новых положениях.

Этап 1

Проделайте один или два круга «Сурьянамаскар» («Приветствие солнцу») в быстром или среднем темпе.

Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следующему этапу – освоению основных асан.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнцу» и добавим несколько элементов:

? «Намасте»;

? позу «Аист»;

? «Аист» на одной ноге.

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе поднимите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же с правой ногой, на вдохе нога вверх, затем выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

«Всадник», руки вверху

Описание. Перейдите в позу «Всадник». Правое колено на полу.

Поднимите руки через стороны вверх, руки выпрямлены, переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу; если можете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Удерживайте положение на 2–3 дыхания. Опустите руки обратно, ладони – по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, больше подключается вестибулярный аппарат, вытягиваются руки, особенно в области лопаток, и спина.

«Собака» с одной ногой вверх

Описание. Перейдите в позу «Собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область та за. Задержитесь на несколько циклов дыхания. Опустите ногу и поднимите левую ногу, правую пятку хорошо прижимайте к полу, не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

«Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «Всадник»: правая нога вперед, а левое колено на пол – и выполните вариант «Всадник» с руками вверх. Задержитесь на несколько циклов дыхания.

«Палка с одной ногой»

Описание. Перейдите в позу «Палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, можете уменьшить нагрузку, опустив левое колено на пол. По мере практикования и усиления мышц, выпрямляйте ногу. Несколько циклов дыхания – и поменяйте ноги.