Йога для мам

Вариант 1. Встаньте спиной к стене. Стопы – на удобном для вас расстоянии от стены, или же касайтесь ее пятками (зависит от вашей растяжки). Можете попросить партнера поддержать вас за руки или используйте мебель. Скользите спиной по стене, постепенно опускаясь на корточки.

Балансируйте на согнутых пальцах ног. Если поддержка вам не нужна, то поставьте ладони вместе перед грудью (поза «намаете»).

Вариант 2. Стопы к стене. Чтобы выполнить этот вариант асаны, лягте на бок у стены, а затем развернитесь на спине к ней перпендикулярно. Вначале можете поднять ноги вверх, потом согните их, упритесь стопами в стену и расставьте ноги. Из этого положения вы сможете выпрямить их и широко развести. Под область поясницы можно также подложить тонкий валик или скрученное полотенце.

Асана 3. «Бабочка» (бадхаконасана).

Данная асана рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает тазовую область и связки бедер, поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки. Сделайте вначале несколько медленных маховых движений бедрами, а затем зафиксируйте позу.

В положении сидя. Можно выполнять, прислонившись спиной к стене.

В положении лежа на спине. Для удобства подложите под спину и голову несколько подушек.

При помощи партнера.

Асана 4. Растяжка задней поверхности ноги (пашимоттанасана).

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям рекомендуется выполнять пашимоттанасану с широко расставленными ногами или перекинутым через ноги полотенцем либо ремнем. Вытягивайте спину и ноги, пятки при этом должны подниматься на 2 см от пола. Плечи опустите вниз, лопатки старайтесь соединить за спиной, позвоночник держите прямым. Вначале сделайте наклон к одной ноге, затем к другой с небольшим разворотом, в заключение наклон к центру.

Данная поза хорошо растягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая возникает во время беременности.

Асана 5. Сед между стоп (вирасана).

Это очень важная и полезная поза. Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу, старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп, по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Если можете, сложите руки за спиной в «намаете» или положите на бедра ладонями кверху. Можете перейти в позицию «морда коровы» – одна рука снизу, другая сверху, соединяете их в замок или захватываете одной рукой другую за спиной. Удерживайте положение 20 с, затем поменяйте руки.