• Вращение тазом, ноги чуть шире плеч. Поставьте ноги еще более устойчиво и начните круговое движение бедер и таза (как при вращении обруча). При этом стремитесь сохранить плечевой пояс неподвижным. Сделайте 5–7 движений в одном направлении и столько же в другом. • Мягкие приседания. Ноги остаются в предыдущем устойчивом положении, чуть шире плеч. Упритесь руками в бедра и начните мягкие неглубокие приседания без напряжения мышц живота. Приседайте на выдохе (через нос), возвращайтесь на вдохе. Сделайте от 3 до 10 приседаний, по самочувствию. • Ходьба на месте или по комнате. Походите в течение нескольких минут на месте, по комнате или по траве (если вы занимаетесь на природе). После разминки присядьте на стул и несколько секунд отдохните, чтобы прочувствовать свое тело, полностью восстановить дыхание. Направьте внимание на макушку головы и в область чуть выше макушки – это связь с бесконечностью, с солнцем. Побудьте немного в приятном состоянии тела и сознания, ощущая защищенность и любовь матери-земли и всей Вселенной к вам и вашему ребенку. Плавно откройте глаза и переходите к основному комплексу асан или к расслаблению, дыхательным упражнениям и медитации. Глава 8. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ПАССИВНЫХ АСАН С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВВ данной главе мы рассмотрим несколько основных асан, которые способствуют подготовке к родам и восстановлению сил. Все упражнения делайте в спокойном режиме, задерживайтесь в позах столько времени, сколько вам удобно. Старайтесь расслабляться. Различные варианты одной позы можете использовать в зависимости от срока беременности и вашего состояния или же использовать их при одном занятии. Следите за дыханием – оно должно быть свободным и глубоким. Более подробное описание этих и многих других поз см. в гл. 10. Асана 1. «Гора» (тадасана). Во время выполнения этого упражнения следует напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Пока они сокращаются, наклоняйте немного вперед таз. Это предохранит вас от изгиба в пояснице и предотвратит боль и усталость, которые могут возникать в положении стоя. Можете выполнять это упражнение у стены. Асана 2. «Ворона» (уткатасана). Исходное положение – ноги шире плеч или немного ближе друг к другу (в зависимости от вашей растяжки найдите приемлемое для себя положение), стопы развернуты друг от друга. Можете несколько раз выполнить упражнение в динамике, а затем задержитесь в позе. Асана укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза. — 56 —
|