Йога для спины

Обычный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки. Продвиньте левое колено в направлении левой руки, отводя бедро наружу так, чтобы голень касалась пола, а левая стопа была прижата к правой руке. Правой ногой скользите назад.

Продолжайте перемещать левое колено вперед, а вытянутую правую ногу – назад до тех пор, пока левая пятка не коснется паховой области. Левая стопа прижата к полу. Положите руки на талию. Прогнитесь, голову отведите назад. Дышите спокойно в течение 10–15 секунд, сохраняя равновесие. Затем, упираясь в пол ладонью правой руки, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и схватитесь за носок левой рукой, прогибаясь назад. Присоедините к левой руке правую. Дышите спокойно, стараясь расслабиться и сбросить напряжение. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол руки и ногу. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на ладони, левую ногу перемещайте назад, а правую – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

6. Джатхара паривартанасана

Поза крутящегося живота

Полезное действие. Растягивает грушевидную мышцу, подколенные сухожилия, а также в вертикальном направлении ягодицы. Растягивает и приводит в норму связки ног и брюшной полости, а также улучшает работу всей пищеварительной системы и селезенки. «Открывает» крестцово-подвздошный сустав. Расширяет диапазон движений поясничного отдела. Укрепляет мышцы брюшной полости и нижней части спины.

Предостережение. При спондилолистезе или грыже межпозвоночного диска может вызывать боль. При брюшной грыже практиковать не следует.

Примечание. От адаптированного варианта позы к обычному следует переходить очень медленно. Каждый раз, когда принимаете позу, понемножку выпрямляйте колени. Весь процесс перехода может занять несколько месяцев.

Адаптированный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Согните ноги в коленях. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. Держа ноги вместе, поверните бедра несколько влево. Затем подвиньте их, не отрывая от пола, немного вправо. Обопритесь правой рукой об пол и перенесите на нее нагрузку, чтобы левое плечо легло плашмя на пол. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы туловища, шеи и плеч. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.