Йога для спины

Чтобы выйти из позы, отпустите захват правой рукой за запястье левой руки и подтяните ноги к себе. Поменяйте ноги местами и сделайте позу на другую сторону.

2. Паривритта триконасана

Поза скрученного треугольника

Полезное действие. Растягивает в диагональном направлении грушевидную мышцу и дополнительно к этому ягодичные мышцы, отводящие мышцы и внешние мышцы-вращатели бедра, а также связки капсулы сустава бедра.

Предостережение. Данную позу не следует практиковать в период беременности. Также не рекомендуется выполнять ее на полный желудок или после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый раскладной стул и коврик (мат).

Адаптированный вариант Паривритты Триконасаны. Станьте лицом к стене, поставив ноги на ширину приблизительно 100 см. Левая нога – параллельно стене, правая – под углом 30 градусов. Протяните руки в горизонтальную позицию, растянув их, насколько возможно, на ширину плеч. Поверните торс влево. Держа колени выпрямленными, выдвиньте левое бедро вперед, а правое назад (так, чтобы внутренние поверхности бедер могли соприкоснуться). Скользящим движением перемещайте правую руку по стене налево и вниз, пока не сможете ухватиться ею за левую голень или лодыжку. Для этого можно использовать также стул. Теперь вы выполняете растяжение в горизонтальном направлении мышц левой ягодицы и капсулы сустава бедра, приведя левую часть спины в контакт со стеной. Если вам не удается удержать левую руку поднятой вверх, переведите ее вперед. Дышите ровно, стараясь в равной степени наполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в данной позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вытяните руки горизонтально, одновременно вернув бедро в нормальное состояние, а ступни – в положение, перпендикулярное стене. Если чувствуете, что теряете равновесие, сделайте шаг назад. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритты Триконасаны. Выполните эту же позу, не приближаясь к стене. Наиболее интересно в этом более продвинутом варианте позы то, что вы растягиваете выдвинутое вперед бедро и соответственно находите точку равновесия где-то между ногами. Дышите по возможности равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вначале расслабьте правую руку. По мере того как туловище принимает вертикальное положение, вытяните обе руки горизонтально, одновременно возвращая бедра и ноги в нормальное положение, носками вперед.