Йога для спины

Продолжайте держать руки в том же положении. Затем медленно выпрямите левую ногу в колене.

Если вы пользуетесь стульями, снимите руки со спинок. А теперь поверните правую ступню на 30 градусов, а левую – на 90 градусов и разверните торс на 180 градусов по часовой стрелке, выдвигая правое бедро вперед и вправо, а левое бедро назад и влево. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите правую ногу в колене. Приведите ступню в параллельную позицию. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны I. Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое – вперед так, чтобы торс повернулся на 90 градусов против часовой стрелки, а пупок находился на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если вы не испытываете сильной боли в нижней части спины, поднимите руки вертикально так, чтобы бицепсы находились за ушами, а кисти рук были повернуты друг к другу. Если у вас сильная боль в нижней части спины, оставьте руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, вытянувшись вверх, особенно тяните грудную клетку, предплечье и большие пальцы рук.

Согните левую ногу в колене под прямым углом. Голень – в вертикальном положении, а бедро – в горизонтальном. Втяните живот. Держите туловище вертикально. Вытяните еще больше вверх кончики пальцев, в то время как вас будет поддерживать нижняя часть тела. Дышите носом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем, сохраняя эту позицию торса и рук, выпрямите левое колено.

Перевернитесь, поворачивая правую ступню кнаружи на 90 градусов, а левую ступню – на 30 градусов. Поверните торс на 180 градусов по часовой стрелке так, чтобы пупок находился на одной линии с большим пальцем правой ноги. Повторите весь процесс для левой стороны, сгибая правую ногу в колене на 90 градусов, держа корпус выпрямленным, руки вытянутыми вверх, дыша с закрытым ртом, в течение 10–15 секунд.

Заканчивая эту позу, медленно и плавно выпрямите правую ногу в колене и приведите ступню и торс в обычное положение, направленное вперед. Повторите эту позу для правой стороны.

2. Вирабхадрасана III

Поза воина Вирабхадры III

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление. Это может повысить давление на десять или более пунктов. Кроме того, в данной позе необходимо удерживать равновесие.