Йога для спины

3. Паривритта ардха чандрасана

Поза полумесяца

Полезное действие. Растягивает в горизонтальном направлении грушевидную мышцу и ягодицы, а также отводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра и капсулу тазобедренного сустава.

Предостережение. Эту позу не следует практиковать во время беременности. В первый раз ее можно выполнять рядом со стеной. Не следует приступать к упражнению на полный желудок или в период после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Адаптированный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Станьте между двумя стульями: один – позади вас, другой – перед вами на расстоянии примерно полуметра. Вытяните левую ногу назад, пока пальцы стопы не окажутся на сиденье поставленного сзади стула. Левой рукой обопритесь на стул, стоящий перед вами, или поставьте ее на пол (можете также схватиться рукой за ножку стула) так, чтобы левая рука и левая нога находились на одной линии. Вся левая сторона туловища (плечи, грудь, бедра и ноги) должна «завернуться» книзу, насколько это возможно (как показано на рисунке).

Правую руку поднимите, выпрямив так, чтобы она оказалась на одной прямой линии и непосредственно над левым плечом. Такая позиция помогает немного растянуть правую ягодицу. Дышите медленно, стараясь равномерно заполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните туловище в горизонтальное положение, чтобы обе руки оказались на одном уровне. Затем поставьте левую ногу обратно на пол. Все это время держитесь левой рукой за стул. Опустите правую руку (можете опереть ее на сиденье стула рядом с левой для дополнительного равновесия, когда торс будет возвращаться в вертикальное положение).

Выполнив позу на одну сторону, перемените местами ноги и сделайте это упражнение на другую сторону (как показано на рисунке выше).

Обычный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Ту же позу выполняйте, не опираясь ногой ни на стул, ни о стену. Практикуя данную позу, вы должны стараться так отработать все движения, чтобы перейти от адаптированного варианта позы к такому, в котором использовали бы один стул. А когда у вас выработается достаточное чувство равновесия, спокойствия и сосредоточенности, можете попробовать поднимать ногу вверх от стула. Некоторые из выполняющих эту позу обходятся вообще без стульев. Сохраняйте позу на протяжении 10–15 секунд. Чтобы выйти из позы, опустите находящуюся в горизонтальном положении ногу на пол, после этого пусть туловище примет вертикальное положение.