Йога для спины

? Ликвидирует дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, что часто становится главной причиной спазма грушевидной мышцы.

1. Ардха матсиендрасана I

Поза Матсиендры – одного из отцов хатха-йоги

Полезное действие. Асимметрично растягивает сухожилия, связки и мышцы, связанные с крестцово-подвздошным суставом, а также с грушевидной мышцей.

Предостережение. При беременности практиковать эту позу не следует. Выполняйте позу не спеша и не «давите» на себя. Если начинающие будут пытаться сразу достичь слишком многого, они рискуют повредить ребра или суставы. Не рекомендуется практиковать эту позу после недавней операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Как для адаптированного, так и для обычного варианта позы можно использовать одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру задвиньте под правое колено так, чтобы левая стопа частично лежала на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и загните ее на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги на пол рядом с левым бедром. Согните левую руку в локте, наклонив туловище вперед и направо. Держа руку согнутой, подвиньте ее как можно дальше по внешней стороне правого колена.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее назад (за спину) и налево. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и направо, а правое плечо отведите назад и влево. Заворачивайте туловище по часовой стрелке. Плечи должны быть параллельны правой ноге. Дышите, насколько это возможно, равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, ослабьте давление левого локтя на правую ногу, а руки верните в обычное положение. После этого сделайте позу на другую сторону.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру продвиньте под правое колено так, чтобы часть левой стопы оказалась на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги по другую сторону левого бедра рядом с ним. Правая голень должна принять вертикальное положение. Поднимите левую руку и положите ее за правое колено так, чтобы нижняя часть подмышки оказалась как можно ближе к колену.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее за спину. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и вправо, а правое плечо – назад и влево. Позвоночный столб держите по возможности вертикально, а торс разверните на 90 градусов по часовой стрелке. Если сможете, заведите левую руку за правую голень, а правую руку протяните вперед и влево так, чтобы можно было схватиться ею за запястье левой руки. При этом плечи должны быть параллельны правой ноге и расположены горизонтально. Расслабьте все мышцы таза. Дышите медленно, стараясь равномерно наполнять воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.