|
ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ
Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):
а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;
б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;
в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в поясничном отделе и сгибания туловища в тазобедренном суставе).
Варианты:
Сгибание рук с хлопком перед собой в упоре лежа. То же в упоре лежа ноги врозь. Положение рук вдоль туловища. Положение рук локти в стороны.
ЛАТЕРАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ РУК
с опусканием на предплечьях в сторону.
И.п. – упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад кверху или согнув ногу голень назад.
И.п. – упор лежа. (Кисти развернуть внутрь, локти наружу).
1 – согнуть руки;
2 – правую руку опустить на предплечье (центр тяжести туловища перенести в сторону);
3 – счет 1 (перенести центр тяжести туловища в И.п.)
4 – выпрямить руки в И.п.
Затем выполнить сгибание-разгибание с другой руки или с этой же руки.
При выполнении латерального сгибания и разгибания только одной рукой свободная рука в положении вверх или вниз. Не допускать прогиба в поясничном отделе.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
с разноименным упором (на правую руку и левую ногу). «КУЗНЕЧИК»
– сгибание рук с опусканием на предплечья вдоль туловища из различных положений: упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад-кверху или согнув ногу, голень назад.
И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.
И.п. – упор лежа
1 – упор лежа согнув руки;
2 – упор лежа на предплечьях;
3 – упор лежа согнув руки;
4 – И.п.
СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ
в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.
РАЗНОВИДНОСТИ «РАМОК»
«РАМКА»
И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками в положение упор стоя, согнувшись.
«ВЗРЫВНАЯ РАМКА»
И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками, фиксируя положение упор стоя согнувшись, с приземлением в положение в упор лежа на согнутых руках.
«СВОБОДНАЯ РАМКА»
Из исходного положения упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками от пола. В фазе полета раскрыть ноги врозь, руки в стороны кверху, приземлиться в упор лежа на согнутых руках.
«ГЕЛИКОПТЕР»
– выполняется из положения сед ноги врозь. Лечь на спину, с одновременным отведением рук вправо, и взмахом правой ногой в левую сторону, по кругу в лицевой плоскости, левая махом «догоняет» правую до положения вверх, соединив ноги толчок и мах ногами («отхлест») без прогиба в поясничном отделе с поворотом туловища кругом, приземляясь в упор лежа на согнутых руках.
ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН»
– см. описание элемента в разделе «статическая сила». Выполнить сгибание и разгибание рук (1–4 раза), удерживая центр тяжести туловища на руках.
«ВЕНСОН»
– шпагатом (одна нога на руке или плече) выполнить сгибание и разгибание рук, 1–4 раза.
Силовые элементы
1. «Спичаг».
И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке, ноги врозь. Медленно перенести центр тяжести туловища на руки, при этом таз поднять над уровнем плеч. Медленно поднять носки от пола, силой провести ноги через шпагат и так же медленно соединить до положения стойка на руках.
2. «Спичаг» с опусканием в «мексиканку».
3. «Спичаг» с опусканием в «венсон».
4. «Спичаг» с опусканием в угол и двойной «венсон».
5. «Спичаг», стойка на руках в повороте на 180°, 360°, 540°, 720°.
— 18 —
|