|
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ (ВЗМАХИ)
1. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую ногу назад, на носок, правую руку на пояс. Взмахи вперед с постепенным увеличением амплитуды.
2. И.п. – стоя правым боком к опоре в I, III, V позиции.
3. взмахи вперед, в сторону, назад.
4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.
5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).
6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.
7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).
1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;
4 – И.п.
То же самое в сторону, назад.
8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.
1 – взмах правой назад-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;
4 – И.п.
5 – взмах правой назад-кверху;
6 – И.п.
7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;
8 – И.п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:
– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;
– отведение, приведение голеностопного сустава;
– круговые движения внутрь, наружу.
Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).
Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.
Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.
Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:
– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;
– у опоры, затем на середине;
– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);
– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;
– затяжные прыжки вверх;
– чередование мелких и затяжных прыжков;
– прыжки с мостика, с возвышенности;
– прыжки в песке;
– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).
— 15 —
|