|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Гибкость – это способность занимающегося выполнять движения с большой амплитудой. Движения человека, обладающего гибкостью, более мягкие, эластичные, свободные, изящные.
Высокий уровень проявления гибкости возможен при наличии: достаточного анатомического радиуса движения в суставе; растянутости мышц, сухожилий, связок, окружающих сустав; силы мышц, их эластичности. При определении воздействия упражнения на развитие гибкости следует руководствоваться следующими обстоятельствами:
1. Гибкость проявляется в упражнениях с околопредельным и предельным размахом движений в суставах.
2. Упражнения, связанные с активным растягиванием мышц, направлены на увеличение их эластичности и на развитие гибкости в целом.
3. Упражнения, выполняемые с большой силой на высокой амплитуде движений в суставе (суставах), связаны с проявлением и развитием гибкости.
Развить гибкость можно только при наличии терпения и трудолюбия, поскольку растягивание мышц связано с болевыми ощущениями. Немаловажную роль в развитии гибкости играют и наследственные качества, связанные с эластичностью связок и тонусом мышц, поэтому одним спортсменам упражнения даются без особых усилий, другим же доставляют боль и мучения. Упражнения для развития гибкости можно выполнить как в статическом, так и в динамическом и баллистическом режиме. Для того, чтобы не получить травмы, необходимо помнить о том, что перед растягиванием мышцы нужно хорошо разогреть. В разминке не следует допускать резких и бесконтрольных движений. Выполнять упражнения необходимо с малой дозировки и амплитуды, с постепенным ее увеличением. По мере развития гибкости включить упражнения с отягощениями или с резиновым жгутом, а также статическое удержание шпагатов, мостов и наклонов от 2 секунд до 1 минуты. После выполнения шпагатов для закрепления полученных результатов выполнить амплитудные взмахи, махи, удержание ног на контрольной высоте и т. д. На занятиях использовать соревновательный метод или подведение итогов полученных результатов за месяц или полгода.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОДКОЛЕННОЙ СВЯЗКИ
Как правило, тугие подколенные связки являются причиной недостаточной гибкости, поэтому для развития данного качества рекомендуются следующие упражнения.
1. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-книзу с захватом за голеностоп (стопа разогнута).
1-8 – вперед-книзу;
1-8 – вперед;
1-8 – вперед-кверху;
1-7 – вверх;
8 – И.п.
Пружинящие движения или статическое удержание.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз, предплечья вперед, кисти в кулак.
1– полунаклон вперед, взмах руками назад;
2 – наклон вперед, руки назад;
3 – наклон вперед касаясь ладонями пола;
4 —И.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед к правой;
2 – наклон вперед;
3 – наклон вперед к левой;
4 – И.п.
4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – узкая стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – сомкнутая стойка;
1– 3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – И.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед с захватом;
2– 7 – держать;
8 – узкая стойка ноги врозь;
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – И.п.
6. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – И.П.
7. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх (стопы разогнуты).
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед хватом за голеностопы;
2-7 – держать;
8 – И.п.
8. И.п. – сед согнув правую, руки вверх.
1-8 – наклон с захватом или пружинящие движения.
9. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-кверху с захватом, стопа разогнута. Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
10. И.п. – сед левую в сторону, голень назад, наклон вперед к правой хватом за голеностоп (стопа разогнута). Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
11. И.п. – упор сидя сзади, ноги на возвышенности, наклон вперед хватом за голеностопные суставы (стопы разогнуты); постепенно увеличивая высоту возвышенности, удерживать 8-16 счетов.
12. И.п. – сед согнув ноги хватом за стопы;
1-8 – поочередное переступание ногами до положения сед хватом за голеностопные суставы;
1– 8 – статическое удержание.
13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, согнув правую.
1 – взмах левой вперед (стопа разогнута);
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед—кверху;
4 – И.п.
14. И.п. – упор сидя сзади согнув правую.
1 – взмах левой вперед-кверху;
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед кверху с хватом за голеностоп;
4 – Ип.
15. И.п. – сед ноги врозь.
1 – сед углом, хватом за голеностопы;
2– 7 – держать;
8 – И.п.
— 14 —
|