|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:
– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног назад;
– лежа на гимнастической скамейке, махи сгибание, разгибание туловища с фиксацией ног партнером или лежа на полу с фиксацией ног под нижней рейкой гимнастической стенки рекомендуются упражнения, не требующие оборудования.
В положении лежа
Выполнять 8-16 счетов, чередуя со статическим удержанием.
1. И.п. – лежа (руки за голову, руки вверх или руки перед собой, правая сверху, лоб лежит на правой руке лицом к полу.
1 – полунаклон назад (поднимать только плечевой пояс);
2 – И.п. (голова лицом к полу).
2. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).
1 – правую назад книзу, левую – вверх-назад;
2 – И.п.
Затем смена положения.
Количество выполнения сетов – в зависимости от подготовленности занимающихся.
3. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).
1 – полунаклоны назад, руки вверх-назад;
2 – И.П.
4. И.п. – лежа, руки вверх, голова лицом к полу.
1 – полунаклон назад, ноги назад-книзу или согнув ноги голень вверх.
2 – И.п.
5. И.п. – лежа, руки за голову, ноги фиксированы под скамейкой, под первой рейкой гимнастической стенки снизу или удерживаются руками товарища за голеностопы.
1 – полунаклон назад.
2 – И.п.
6. И.п. – вис лицом гимнастической стенке
1 – ноги назад-книзу.
2 – И.п. тоже статическое удержание
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.
1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.
2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.
3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.
4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.
5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).
6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.
7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).
8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.
9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).
10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.
11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).
Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.
Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.
– сгибание, разгибание кистей;
– отведение, приведение кистей;
– круговые движения внутрь и наружу.
Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.
Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.
— 13 —
|