Руководство по аутопсихотерапии (история, теория, практика)

В России, Украине и других постсоветских государствах наибольшее распространение получил вариант дыхательного релаксационного метода и методика обучения технике его применения, разработанные американским психотерапевтом Д. Эверли (им составлена инструкция).

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь поло­жите правую руку на левую так, чтобы вам было удобно. Глаза могут оставаться откры­тыми. Однако, с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри Вас - там, где лежат Ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутрен­ний мешок. По мере заполне­ния мешка воздухом Ваши руки будут подниматься. Про­должая вдох, представляйте, что мешок целиком заполня­ется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в обла­сти живота, продолжится в средней и верхней частях груд­ной клетки. Полная продол­жительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенство­вания навыка, ее можно уве­личить до 2,5-3 секунд.

Этап 3. Задержите дыха­ние. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен продол­жаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать - опустошать ме­шок. По мере того, как Вы де­лаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Про­должительность этого этапа не должна быть меньше продол­жительности двух предыдущих этапов или, спустя 1-2 недели занятий, на 1 секунду дольше. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у Вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновит­ся, сократите продолжитель­ность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превра­тите его в Ваш утренний, днев­ной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрес­совых ситуациях. Поначалу Вы можете не заметить немедлен­ной релаксации. Однако, после 1-2 недель регулярных заня­тий Вы будете способны на время расслабиться момен­тально.

6.2. Методы “поддерживающей

аутопсихотерапии”

Общая особенность. Арсенал поддерживающей аутопсихотерапии включает методы, ориентированные на закрепление результатов психотерапии лечебной или превентивной направленности.