|
Прогрессивная мышечная релаксация (по Jacobson [74]) Пожалуйста, сядьте поудобнее. Ваши руки положите на живот или бедра. Если Вы лежите, руки покоятся вдоль Вашего тела … Вы слышите мой голос… Посторонние звуки воспринимаются все равнодушнее. Вы дышите спокойно и равномерно и расслабляетесь, насколько Вы можете… • А теперь сконцентрируйтесь на Ваших ступнях и ногах… Если Вы сидите, поднимите обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Лежа согните ноги только в коленях. А теперь подтяните носки ног в направлении лица … подтяните их как можно больше, осознавая напряжение, … а теперь расслабьте стопы и ноги, как будто Вы «бултыхнули мокрый мешок» и теперь испытываете совсем другое ощущение в ногах и стопах, это ощущение расслабления (пауза около 30 сек) … Пожалуйста, повторите упражнение: снова согните обе ноги и обе стопы … • Снова поднимите обе ноги до тех пор, пока колени не будут согнуты до предела; на этот раз носки ног оттяните в направлении от лица, к полу … И расслабьтесь… Повторите это еще раз очень быстро и получите удовольствие от расслабления… Пожалуйста, повторите упражнение: снова поднимите обе ноги… • Теперь сконцентрируйтесь на Вашей тазовой мускулатуре. Напрягите ее и удерживайте это напряжение некоторое время… И расслабьте, отпустите мышцы очень быстро … (пауза около 30 с.)… Пожалуйста, повторите упражнение … • Мышцы живота напрягайте следующим образом: сначала выпячивая брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой … теперь втяните живот, напрягая его таким образом, удерживайте напряжение … и еще раз выпятите живот… А теперь расслабьтесь, полностью расслабьтесь … и отчетливо ощутите это расслабление … Возможно, Вы испытываете те же ощущения, что и после чудесного, приятного массажа… Пожалуйста, повторите упражнение … • Теперь сконцентрируйтесь на мускулатуре спины… Медленно прогнитесь, ощутите напряжение во всей спине… расслабьтесь … Если хотите, Вы можете не только ощутить расслабление, но и получить от этого удовольствие… Пожалуйста, повторите упражнение … • Теперь напрягаем мускулатуру грудной клетки. В порядке исключения Вы можете сейчас один раз глубоко вдохнуть через нос «неправильно» … только в грудную клетку. Задержите дыхание и почувствуйте напряжение … А теперь расслабьтесь снова: выпустите воздух, Ваше дыхание сейчас ровное и спокойное, незаметное для Вас … Пожалуйста, повторите упражнение … • Сконцентрируйтесь теперь на своих плечах. Напрягайте мышцы плеч, поднимая их как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами… Отведите плечи вперед… а теперь назад; почувствуйте это напряжение очень отчетливо … и расслабьтесь снова… Вы освободили все свои мышцы и можете снова испытывать приятное расслабление… — 68 —
|