Новый старт

Методика домашнего отдыха, разработанная доктором Эдмундом Джэкобсоном много лет назад, очень проста. Называет­ся она «Постепенное расслабление». Вот моя несколько видоиз­мененная версия этой методики — «управляемая релаксация».

Сядьте на удобный, но жесткий стул. Поставьте ступни ног на пол и убедитесь, что вы сидите в удобной позе. Последователь­но сосредотачивайте свое внимание на голенях, бедрах, ягодицах, животе, предплечьях, плечах, плечевых суставах, шее, лбе и лице.

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на обеих но­гах, проверяя, есть ли какая-нибудь разница между правой и левой. Продолжайте проверять свое тело снизу до груди и рук, отмечая наличие какой-либо разницы между правой и левой стороной. Постарайтесь ощутить свое лицо и лоб, а также шею. Проверьте, можете ли вы обнаружить какую-либо разницу ме­жду правой и левой стороной.

Проверьте дыхание. Сначала сосредоточьтесь на правой ноздре и представьте, как воздух свободно течет туда и обрат­но. Старайтесь дышать медленно, затем сосредоточьтесь на ле­вой ноздре, ощущая, как свободный поток воздуха проходит туда и обратно. Теперь сосредоточьтесь на обеих ноздрях, ды­ша глубоко и давая две-три секунды на вдох и столько же на выдох. Проделайте это 12—14 раз.

Теперь сконцентрируйте внимание на всей правой ру­ке — от кисти до плечевого сустава. Крепко сожмите правый кулак. Напрягите предплечье и прижмите к себе верхнюю часть руки так, чтобы локоть уперся в правый бок. Оставайтесь в этом положении в течение .семи секунд. Расслабьте мышцы. Заметьте, как расслаблены мышцы вашей правой руки. Прочув­ствуйте в руке легкое покалывание.

Повторите эту же процедуру с левой рукой. Расслабьтесь.

Теперь поработайте с мышцами лба и кожей головы. Под­нимите брови и оставайтесь в таком положении несколько се­кунд. Сократите мышцы на лбу и на висках, крепко зажмурив глаза на семь секунд. Расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на мышцах лица. Растяните губы в гри­масе. Держите их несколько секунд. Теперь с напряжением опустите челюсть и сделайте соответствующую гримасу. Дер­жите ее семь секунд. Расслабьтесь. Свободно опустите челюсть, затем закройте ее, подвигайте челюсть из стороны в сторону. Расслабьтесь и снова сосредоточьте внимание на ноздрях.

Проверьте шею. Напрягите мышцы шеи, опуская подборо­док на грудь, и оставайтесь в таком положении семь секунд. Не­сколько раз поверните голову из стороны в сторону, затем откинь­те ее назад и держите так несколько секунд. Расслабьтесь.