|
9. Это движение тоже предназначено для растягивания мышц спины, которые вы только что укоротили, выполняя упражнение на их сокращение (см. упр. 7). 10. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов (рис. 40). 11. Сидя на коленях «по японски», ягодицы на лодыжках, ступни ног упираются пальцами в пол. Если вы не почувствуете натяжения на передней поверхности стопы и лодыжки, отклонитесь назад, опираясь на локти и предплечья. Для увеличения растягивания приподнимите одно колено от пола, чтобы его вес был перенесен на туловище или стопу. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, опустите колено на пол, оторвите другое. При выполнении этого упражнения нельзя разводить колени, а стопы ног не должны «уходить» из-под ягодиц. После удержания положения крайнего растягивания приподнимитесь и согните под собой стопы так, чтобы большие пальцы ног вновь удерживали большую часть веса тела. Сядьте на пятки и отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растягивания. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Вернитесь в и. п. для заключительного растягивания. Это упражнение растягивает четырехглавые и другие мышцы бедра, лодыжек и больших пальцев ног. Если у вас болят колени, вам захочется пропустить это упражнение, но в то же время перенесение веса тела на колени, когда они полностью согнуты, может помочь растягиванию связок колена и улучшить, таким образом, состояние коленей (рис. 41). 12. Присядьте, правая нога согнута в колене под вами левая, выпрямленная, позади. Расположите вес тела на правую стопу и пальцы левой ноги, а также, если в этом есть необходимость, и на левое колено. В течение всего упражнения стопа правой ноги касается пола. Кисти рук — на полу по бокам для поддержки. Теперь медленно опускайте бедра вниз по направлению к полу, удерживая обе стопы на прежнем месте, но сгибая левое колено до тех пор, пока не почувствуете состояние растягивания на передней поверхности бедра как раз в том месте, где бедро прикрепляется к туловищу. Удержите состояние максимального растягивания в течение некоторого времени. Попытайтесь растянуться еще больше, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Затем смените ноги. Не опускайте нижнюю часть туловища, иначе нога окажется согнутой перед стопой и можно повредить колено. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, паха и даже сухожилия (рис. 42). — 143 —
|