|
30-50 |
|
|
Семена подсолнечника, тыквы, орехи |
30-50 |
|
Шоколад |
40 |
|
Сливочное мороженое |
15 |
|
Песочное печенье |
12-25 |
Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.
|
Группа продуктов |
Менее жирный аналог |
Выигрыш - примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания) |
|
|
Молочные продукты |
Молоко жирностью 5% 1 стакан |
Молоко жирностью 1,5% |
9 |
|
Сметана 30% 1 ст.л. |
«Сметанка» - смесь нежирного творога с ряженкой |
5 |
|
|
Сыр Российский 50 г |
Плотный нежирный подсоленный творог |
12 |
|
|
Сливочный йогурт 6% |
Нежирный йогурт |
10 |
|
|
Колбаса любительская 50 г |
Телятина, запеченная в фольге |
10-11 |
|
|
Жареная свинина |
Телятина барбекю |
20 |
|
|
Традиционные пельмени |
Пельмени из мяса птицы |
30-35 |
|
|
Провансаль 1 ст.л. |
«Легкий» майонез 20% жирности |
15 |
|
|
Торт бисквитно-кремовый |
Торт «йогуртовый» 5% жирности |
15 |
|
|
Сливочное мороженое |
Фруктово-ягодный щербет |
12 |
|
|
Пирожок с ягодной начинкой жареный |
Пирожок с ягодной начинкой печеный |
6-7 |
Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий[8]. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий![9]
Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.
Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.
Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.