Худеем правильно (Гинзбург М.М.)

Для успешного поддержания веса достаточно соблюдения маложирного режима питания. Желательно что бы общее количество жира в пище не превышало 35-40 г в день.

Многие задают такой вопрос, если потребление жиров так рискованно в плане набора веса, то может быть, лучше их вообще не есть?

Нет, такая тактика была бы ошибочной. Во-первых, запрещая себе все продукты, в которых содержится какое-то количество жира, мы бы здорово обеднили свое питание, сделали бы его однообразным, пресным и невкусным, и соответственно увеличили бы вероятность срывов. Во-вторых, жиры в небольших количествах необходимы. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов и так далее.

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется. Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Продукты с большим содержанием жира

Продукты с небольшим содержанием жира

масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы

нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют, и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания.

Вот эти подходы:

1. Статистический подход

Самый простой способ кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба.

— 47 —