Йоготерапия

Существует множество вариантов данной асаны, среди них - сложнейшие. Здесь дается самый простой.

Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками захватить лодыжки обеих ног (Рис.2-12.1). Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе. Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, это - нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкую Мула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, "уводя" макушку как можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можно выше назад, голова - как можно выше вперед (Рис.2-12.2). Удержание фазы фиксации - несколько секунд. При терапевтическом использовании этой асаны нельзязадерживать дыхание и удерживать фазу фиксации дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания - глубокий естественный вдох и выдох. Общее количество повторений - не более четырех.

Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не следует торопить события. Со временем все получится само собой. Обязательно необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался, а не сжимался.

Действие. Дханурасана - завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела, Шалабхасана - нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть. [Иногда комплекс строят несколько иначе - Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана - верх-середина-низ. В частности, такая схема используется в тех случаях, когда после данного комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.] Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

13. Гомукхасана - коровья морда

Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах - правая впереди (Рис.2-13.1). Опуститься на пятки. Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (Рис.2-13.2). Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно полной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий. Поменять руки местами (Рис.2-13.3). Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально. Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам разойтись (Рис.2-13.4). Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части - перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения - положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.