Простая йога. Лучшие асаны

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках.

Перенесите вес тела на правую руку и разверните корпус. Ноги можно скрестить (левая нога накрест с правой, стопой к полу). Если выполнение этого упражнения не вызывает трудностей, то опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Больше разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально вверх.

По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.

Вернитесь в позу «палка».

Если вам пока тяжело выполнить это положение или надолго удержаться в нем, то можете опустить правое колено на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить правую ногу.

Повторите упражнение 2-3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.

Асана 8. «Палка» (дандасана), переходная

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)

Исходное положение – поза «палка». Перейдите в положение «звезда» на левой руке по схеме, описанной в асане 8, только сделайте упор на левую руку.

Асана 10. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 11. «Собака» (адхо мукха шванасана), переходная

Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.

Асана 12. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».

Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы обратной стороной (внешней) к полу так, чтобы упор пришелся на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп, а пятки смотрели верх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки, ноги прямые. Удерживайте положение до 20–30 секунд.

Эффект . Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.