Простая йога. Лучшие асаны

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружает спину.

Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха примите исходное положение лежа на животе. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения.

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжайте дышать. Вернувшись в исходную позицию, вы можете перейти в один из вариантов положения «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Оказывает особое благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Эта поза вам уже хорошо известна. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.

Асана 6. «Собака» и отжим от пола

Описание. Исходное положение – поза «кобра».

Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака».

Теперь опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу.

Пробуйте из этого положения выпрямить руки в локтях и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь подайте корпус чуть больше вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед.

Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой головы к полу. Повторите еще 3 раза. На последнем отжиме задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», задержитесь около 10 секунд в конечном положении.

Во время упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами.

При необходимости отдыхайте в позе «ребенок», но если вы можете продолжить без отдыха, сразу переходите в следующую асану.