Простая йога. Лучшие асаны

Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу.

Этап 3

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)

Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.

Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.

Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.

Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)

Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.

Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать ноги вместе и выпрямленными. Вы можете помочь себе, упираясь кулаками в бедра снизу.

Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.

1

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.

Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха после упражнений лежа на животе. В любое время при необходимости отдыха можно использовать любой из двух описанных ниже вариантов, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобное положение.

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устрой тесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. Находясь в описанном выше положении, согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.