Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1. Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой. Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и сбалансироваться на одной ноге. Вы можете также воспользоваться спинкой стула или стеной, чтобы поддержать положение. Для этого вам нужно поставить руки на стул или упереться в стену. Стремитесь найти точку баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время можете попробовать вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс. Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы не разворачивался таз. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким. Эффект . Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Усиливает бодрость и подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2. Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса). Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем перейдите в позу «всадник». При необходимости отдыха вернитесь в позу «всадник» или «ребенок» и расслабьтесь в этом положении. Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра. Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)Описание. Исходное положение – поза «всадник». Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте больше вперед и вниз, одновременно подтягивая пятку к ягодице. — 68 —
|