|
Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях. Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку вперед и вверх. Удержите положение на несколько дыхательных циклов, можете сделать 2-3 подхода при первом выполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд. Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшается тонус спинных нервов и всего тела, проясняется ум. Асана 4. «Кобра» (бурджангасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил». Перейдите в асану «кобра». Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане. Асана 5. «Собака» (переходная)Перейдите в позу «собака», чтобы использовать ее в качестве перехода к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд. Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной поднятой вверх ногой (эко пада чатурангасана)Описание. Исходное положение – поза «собака». Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании. Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10-20 секунд, затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу. После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или перейти в позу «ребенок» для отдыха. Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)— 64 —
|