Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)Описание. Из позы «кобра» или «ребенок» (если вам был необходим отдых) перейдите в позу «собака». Задержитесь в позе «собака» от 5 до 10 секунд и поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза и опорную стопу. Задержитесь в положении от 10 до 20 секунд, продолжайте глубоко дышать. Не опуская ногу, попробуйте перейти в следующее положение. Если после выполнения упражнения вам нужен отдых, перейдите в позу «ребенок», а затем к следующей асане. Или сначала опустите ногу, переходя в обычную позу «собака» и из нее в следующую. Если вы испытываете сильное натяжение связок, будьте аккуратны и не форсируйте боль. Можете выполнить упражнение в несколько подходов. Эффект. Вытягивает заднюю поверхность ноги и стопы. Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (эко пада дандасана)Описание. Исходное положение – поза «собака» с правой ногой вверх, или «собака», или «ребенок». Пробуйте перейти в позу «палка» с правой ногой вверх из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми, правую ногу – на весу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз ниже, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза. Руки должны быть перпендикулярны полу, они напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно на обе руки и левый носок. Все тело на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и голова не опускалась. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, дыхание ровное и глубокое. Опустите ногу и перейдите сразу в следующее положение. Если вам сначала тяжело сразу перейти в это положение из предыдущего, не опуская ногу, можете сначала перейти в обычную позу «палка» из позы «ребенок» или «собака» и затем поднять ногу. Если вам тяжело удерживать ногу прямой на весу, вы можете разделить выполнение на несколько подходов. Если тяжело удерживать корпус и ноги прямыми, можно опустить левое колено на пол, затем выпрямить и удержать на несколько секунд, а потом повторить, удерживая положение немного дольше. Постепенно, по мере укрепления мышц спины и ног, вы сможете удерживать эту позу от 20 до 30 секунд. При необходимости отдыха вы можете перейти в позу «ребенок», а затем лечь на живот. Эффект. Усиливает воздействие обычной позы «палка», еще больше укрепляя мышцы всего тела и особенно область поясницы и ног. — 58 —
|