Йога для спины

Предостережение. Данную позу не следует выполнять во время беременности и в период после операций на брюшной полости. Это касается также и анкилозирующего спондилита (болезни Бехтерева).

Необходимые принадлежности. Желательно иметь гимнастический мат.

Адаптированный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, стопы и бедра – на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой. Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) подтяните как можно ближе к стене. Локти полностью распрямлены. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб будет находиться довольно близко к стене. Голову наклонять не следует. Эта поза придает силы. Дышите медленно и глубоко 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, слегка напрягите руки, надавив на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим бедра должны приближаться к стене – и так, пока вы не возвратитесь в первоначальное положение. После этого опустите руки.

Обычный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Лягте на живот, ноги врозь примерно на 30 см. Руки строго вертикально относительно плеч, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ног приподняты вверх относительно линии пола. Бедра и колени не должны сгибаться. Постепенно поднимите голову: сначала лоб, потом нос, подбородок, шею, грудь и живот – и так, пока локти полностью не выпрямятся. В этом положении опора только на ладони и верхние части стоп. Дышите полной грудью, максимально заполняя воздухом легкие, и так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.

2. Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.