Йога для спины

Чтобы выйти из позы, сделав вдох, приведите торс в вертикальное положение, по-прежнему держа руки горизонтально. Поверните стопы вперед. Расслабьте руки. Поставьте ноги вместе. После этого повторите позу на другую сторону тела.

6. Уттхита паршваконасана

Поза растянутого бокового угла

Полезное действие. Значительно укрепляет чувство равновесия и координацию движений. Препятствует мышечному спазму с той стороны, которая в действии. Может поспособствовать освобождению пространства для нервных волокон в месте их выхода из спинного мозга.

Предостережение. Если держать равновесие – ваше слабое место, выполняйте позу возле стены.

Необходимые приспособления. Небольшая подставка.

Адаптированный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левое колено под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Положите правую руку на левое бедро и оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Для выхода из позы выпрямите левую ногу в колене так, чтобы снова перейти в позу стоя, ноги на расстоянии примерно полтора метра. Поверните стопы вперед. Опустите руки по бокам.

Обычный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левую ногу в колене под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой стопой со стороны мизинца и параллельно ей. Постарайтесь сбалансировать нагрузку так, чтобы она равномерно распределялась на левую руку, на левую и правую ноги. Правую руку протяните по диагонали над ухом, кисть вытянута ладонью вниз. Напрягите бицепс так, чтобы он нажал на внешнюю сторону левого колена, а колено нажало на бицепс. Поверните торс вверх таким образом, чтобы открылась левая сторона паховой области. Вытяните правую руку, плечо, бок, бедро и ногу до самого мизинца так, чтобы правая часть вашего тела образовала одну прямую линию. Дышите ровно и глубоко – и так 10–15 секунд, стараясь, чтобы оба легких наполнялись воздухом симметрично, несмотря на асимметричную позицию тела. Делая вдох и выдох, постоянно старайтесь еще больше растянуть правую сторону туловища, в то время как левая должна служить ей поддержкой. При этом не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Выходить из позы начинайте с расслабления бицепса так, чтобы он перестал давить на внешнюю сторону левого колена. Переведите туловище в вертикальное положение, подняв при этом руки так, чтобы они находились в горизонтальном положении, как это было, когда вы начинали выполнять данную позу. Если при этом будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении, можно с силой упереться левой рукой в левое бедро и выпрямить ноги, для равновесия держа правую руку на правом бедре. Постойте какое-то время в этой позе, сведя лопатки вниз и вместе. Дышите ровно, глядя прямо перед собой. Удерживайте позу 10–15 секунд.