Йога для спины

Обычный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана. Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась рядом с пахом. Правое колено должно находиться как можно ближе к полу. Сделайте вдох. Сохраняя спину выпрямленной, наклонитесь вперед так, чтобы живот прижался к правой ноге. Попробуйте расслабить мышцы в задней части левого бедра, для этого напрягите четырехглавую мышцу вытянутого колена. Тяните туловище и руки вперед так, чтобы кисти рук оказались за подошвой левой ноги. Обхватите кистью правой руки запястье левой. Опустите подбородок на левую ногу ниже колена. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд; дышите носом. Постепенно доведите это время до минуты.

Чтобы выйти из позы, сначала разожмите кисти рук. После этого обе руки скользящим движением перемещаются вверх по поверхности ноги и одновременно выпрямляется торс, принимая вертикальное положение. Снимите правую ногу с левого бедра. И вы вернулись в позу Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой стороны.

5. Прасарита падоттанасана

Растянутые ноги

Полезное действие. Оказывает позитивное воздействие на нижнюю часть позвоночника, крестцово-подвздошный и тазобедренный суставы. Растягивает сухожилия и приводящие мышцы (аддукторы).

Предостережение. Если у вас открыто-угольная глаукома, вам следует проконсультироваться относительно данной позы с врачом-офтальмологом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Прасариты Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 90 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула. Как можно сильнее изогните спину. На первый раз оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Локти прямые; голова поднята вверх и по возможности отведена назад. С течением времени, продолжая практиковать эту позу, постепенно делайте подставку, на которую опираются ваши руки, все ниже, благодаря чему ваше тело будет наклоняться все ближе и ближе к полу.

Чтобы выйти из этой позы, если у стула есть подлокотники, передвиньте правую руку на подлокотник. Используя напряжение верхних конечностей, приведите торс в вертикальное положение, как можно скорее перенеся левую руку на подлокотник стула. Если у стула нет подлокотников, то, чтобы перевести тело в вертикальное положение, согните колени. В результате вы принимаете позицию стоя, лицом к стулу. Сдвиньте ноги вместе.