Йога для спины

Адаптированный вариант Бхуджангасаны. Лечь на живот лицом вниз. Локти примерно на уровне сосков. Ладони плашмя лежат на полу, пальцы раздвинуты. Не перенося нагрузку на руки, постепенно поднимите от пола лоб, брови, нос, подбородок и шею. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Бхуджангасаны. Когда почувствуете, что можете в полном объеме выполнять адаптированный вариант этой позы, начинайте слегка переносить давление на руки. Сохраняя пупок прижатым к полу, поднимите голову и отведите ее назад так, как если бы вы задались целью увидеть свои пятки.

Чтобы выйти как из адаптированного, так и из обычного варианта данной позы, начинайте одновременно расслаблять шею и область нижней части живота. Постепенно снимайте нагрузку с рук и кистей, пока она не будет полностью снята. Правая рука должна занять такую позицию, чтобы, опуская голову вниз, вы положили лоб на руку, как на подушку. Затем перенесите вес на левую руку, чтобы перевернуться на бок.

3. Уштрасана

Поза верблюда

Полезное действие. Расширяется свободное пространство для нервов в том месте, где они выходят из спинномозгового канала. Эта поза также полезна при стенозе позвоночного столба.

Предостережение. Данная поза в целом совершенно безопасна, но при беременности практиковать ее следует с большой осторожностью.

Адаптированный вариант Уштрасаны. Сядьте на пятки, держа колени вместе. Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них. Выпрямляя локти, поднимите лобковую кость и с силой выдвиньте ее вперед, большую часть веса перенеся в точку, где прилегают друг к другу ладони и пятки. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Уштрасаны. Продолжая удерживать таз выдвинутым вперед и вверх, медленно отведите голову назад, одновременно подняв грудь и область солнечного сплетения. Это уменьшит нагрузку на руки и ноги.

Сделав выдох, начинайте выходить из позы, уменьшив напряжение на живот и область лобковой кости так, чтобы привести тело в положение сидя. Центр тяжести в большей или меньшей степени должен передвинуться под ноги. Руки переставьте на колени. Положите ладонь правой руки на пол рядом с правым бедром. Перенесите упор на руку, расслабляя левую ногу. Другой вариант выхода из позы – опуститься вперед на четвереньки.

4. Уткатасана

Поза силы и энергии

Полезное действие. Укрепляет мышцы, поддерживающие поясницу, защищает нервные волокна. Обеспечивает взаимодействие мышц спины и ног, снижая давление на нервы, которое происходит от осанки.