Йога для спины

Обычный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, держа колени вместе. Голени разведены настолько, чтобы между пятками могли поместиться ягодицы. Сядьте, держа торс прямо, на копчик. Установите равновесие, держа руки на коленях ладонями вверх. Затем отводите спину назад, пока руки не обопрутся об пол за спиной. Пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. После этого согните руки в локтях так, чтобы части обеих рук ниже локтя полностью легли на пол. Затем передвигайте руки, разворачивая их в стороны и назад, пока плечи, верхняя, а под конец и средняя часть спины не окажутся на полу. И наконец, вытяните руки прямо за головой так, чтобы они по всей длине, до конца кистей, лежали тыльной стороной на полу, а пальцы рук были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, растягивая спину, плечи и руки.

Чтобы выйти из этой позы, верните руки в обычное положение – по бокам, ладонями вверх. Перенесите вес тела на локти, симметрично и достаточно сильно нажимая на них, чтобы поднять торс в сидячее положение. Поднимаясь, постепенно выпрямляйте локти. Выход из позы производится на вдохе.

6. Маричиасана I

Поза мудреца Маричи – прародителя бога Солнца

Полезное действие. Помогает при боли в спине, возникающей вследствие мышечного спазма, поскольку обеспечивает растяжение задней части тела от пяток до затылка. Улучшает состояние мышц-разгибателей бедра, мышц-абдукторов и мышц-аддукторов, расширяя диапазон их движения, а также производит терапевтическое действие, «раскрывая» крестцово-подвздошный сустав и грудной отдел позвоночника. Все это помогает адаптироваться к проблемам в нижней части спины и избежать возможного появления боли в пояснице. Поза прекрасно подходит для координации движений верхних и нижних конечностей и контроля за весом.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу во время беременности. Если имеются проблемы с коленными суставами, не сгибайте сильно колени. Не практикуйте позу в течение четырех-пяти часов после еды.

Необходимые принадлежности. Небольшая подушка или одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол, вытянув вперед левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока оно не окажется перпендикулярно полу, другими словами, пока голень не примет вертикальное положение. Правая стопа параллельна левому бедру и вровень с ним. Удерживая торс в вертикальном положении, поставьте обе ладони на пол пальцами вперед. Мягко, но с приложением силы произведите давление ладонями и пальцами вниз и назад, задействуя мышцы живота, чтобы переместить торс, насколько это возможно, прямо вперед. Спина при этом должна быть выпрямлена. Суть в том, чтобы перегиб был только в бедрах и поясничном отделе. Дыхание должно быть равномерным, старайтесь, чтобы оба легких наполнялись воздухом в равной степени. Оставайтесь в этой позе от 15 до 30 секунд.