Йога для спины

Кроме того, убедитесь, что выполняете позы Вирабхадрасана I и III лицом в правую сторону. Если позволяет время, выполнив либо адаптированный, либо обычный вариант Вирабхадрасаны I с правой стороны, можно перейти непосредственно к Вирабхадрасане III на правую сторону. После чего Вирабхадрасана I на левой стороне может перейти в левый вариант Вирабхадрасаны III. В случае, если целью является укрепление мышц, лучше выполнять позу Вирабхадрасана I на обе стороны – правую и левую, а затем повторить эту позу на каждую из сторон как первую часть Вирабхадрасаны III.

3. Пада хастасана

Стопы, руки

Полезное действие. Безболезненно направляет внимание на ощущения в желудке и кишечнике, снижая аппетит.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу на полный желудок. Будьте осторожны, выходя из позы, чтобы не нанести вред спине.

Адаптированный вариант Пада Хастасаны. Станьте, поставив ступни параллельно и прямо под бедрами. Сбалансируйте вес, опираясь на ступни. Сделайте вдох, открывая верхнюю область грудной клетки и оттягивая плечи назад. Позвоночник должен быть слегка вогнутым, когда вы наклоняетесь вперед относительно бедер. Опустите грудную клетку как можно ниже к полу. «Не горбите» верхнюю часть спины или шею. Чтобы избежать этого, сложите руки впереди головы. Оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Постепенно наращивайте время, пока не сможете держать эту позу полминуты.

Прежде чем закончить упражнение, наклоните немного вперед спину и плечи. Позвоночник должен быть слегка выпуклым. Поставьте руки на одну линию с ногами, когда будете поднимать торс, и возвращайтесь в позицию стоя.

Обычный вариант Пада Хастасаны. Поставьте ступни параллельно и прямо под бедрами. Ноги в коленях должны быть выпрямлены. Держа спину слегка выгнутой, наклонитесь вперед относительно бедер, положив кисти рук под стопы тыльной частью на пол. Чтобы усилить эту позу, согните руки в локтях, оставив кисти рук в прежнем положении. Найдите подходящую для вас умеренную, но достаточную степень растяжения. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

4. Ард ха матсиендрасана

Поза мудреца

Полезное действие. Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.