Йога для спины

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.

6. Халасана

Поза плуга

Полезное действие. Тонизирует органы брюшной полости. Растягивает мышцы ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия. Укрепляет мышцы промежности.

Предостережение. Нельзя выполнять эту позу беременным, а также при глаукоме или артериальной гипертензии. В период менструации, или на полный желудок, или при вывихе плеча также не следует делать данное упражнение.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одно или несколько одеял.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 1). Лягте на одеяло так, чтобы туловище находилось перпендикулярно стене. Перемещайте ноги вверх и вправо так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки (разведены под углом 45 градусов) лежат на полу ладонями вниз. Поднимите ноги, придав им вертикальное положение. Если в этот момент вы вытяните руки над головой (кисти рук вверх) и втянете живот, то будете выполнять Урдхва Прасарита Падасану (поза прямо вытянутых ступней, известная как упражнение для уменьшения жировых отложений в брюшной полости). Это также является адаптированным вариантом Випарита Карани, первой позы из главы 6. В любой из этих поз дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях так, чтобы ступни снова оказались прижатыми к стене. Отведите от стены левую ногу. Медленно и осторожно переместитесь в диагональную позицию левой ступней так, чтобы вы могли опустить правую ногу на пол с той же стороны.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 2). Лягте на пол, подложив одно или несколько одеял под плечи (но не под голову).

Стул должен стоять в 30 см за вашей головой. Руки лежат по бокам. Поднимая колени вверх к груди, нажимайте кистями рук на пол и слегка выпрямите ноги, чтобы бедра находились над лицом, а голени – на сиденье стула. Выпрямите локти, не отрывая их от пола. Поддерживайте спину кистями рук. Переместите локти так, чтобы упереться руками в спину в области почек, чтобы еще больше приподнять спину. Слегка округлите всю область спины и поднимите седалищные кости как можно выше.