|
Асана 9. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны). Описание. Исходное положение – сидя, ноги прямые. Соедините их, натяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх, руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных циклов и плавно опустите руки на выдохе через стороны вниз. Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны). Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы. Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны другими рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение. Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, а голову опустите вниз подбородком к грудной клетке). Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая дышать. Выпрямите спину и снова прогнитесь (смотрите вперед, прогибая спину вниз). Поменяйте ногу и руку. Вернитесь и перейдите для отдыха в положение «ребенок». Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана). Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можно развернуть стопы внешней стороной носка к полу. Эффект. Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, плохой подвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. — 52 —
|