|
Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок». Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах. Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морд вариант позы «рыба» (матьянасана) Описание. «Алмаз». Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды. Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), вытягивая попеременно ноги, расслаблять их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область колен. Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны. Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. Если вам все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте на него. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд). Однако в случае болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и сядьте между стоп снова. «Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите левую руку вверх, а правую заведите снизу за спину, попробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая – снизу). Левый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом. — 50 —
|