|
Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля – можете через 3-5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения. Упражнение «Расслабляющее дыхание» В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха: ?? вдох – возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается с ощущением прохлады; ?? выдох – успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха. Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того, как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом выполняйте мысленное представление движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления. Резюме: На сознательном уровне дыхание углубляет мышечное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автоматическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно расслабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощущениях в области расслабляемой группы мышц) . Упражнение «Дыхание на счет» Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по длительности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха – активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом – напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха – успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох – расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну). Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993). — 161 —
|