|
Новичкам, у которых дома нет никаких инструментов, всегда дается домашнее задание: научиться отчетливо осознавать разницу между напряженным и расслабленным телом. Осознать расслабленное состояние здорового организма очень важно, так как именно очаги напряженности, реагируя на возбуждение мыслей и эмоций, могли повлиять на мышцы. В этом отношении нет ничего проще, чем «прогрессивная релаксация» по Эдмунду Джекобсону. Для этого нужно уделять всего 10 минут в день: вы ложитесь на пол или жесткую кушетку, напрягаете мышцы одной руки, затем полностью расслабляете их; затем 5-10 минут сосредотачиваетесь на различии между напряженным состоянием и расслабленным. Все. На следующий день проделайте это с другой рукой; на следующий день приподнимите одну ногу, с усилием вытяните носок стопы, сильно напрягите бедро, затем стряхните напряжение с ноги. Затем проделайте это с мышцами живота, грудной клетки, мышцами плечевого пояса и завершите тренировку одним пальцем руки. Когда у вас появится ощущение, что вы достаточно расслабились, неважно какие методы вы для этого использовали, сядьте поудобнее; помните, спина должна быть прямой, она не должна быть напряженной, просто прямой; и лучше ни на что не опираться. Теперь, отпустив все мысли, почувствуйте безмятежное и глубокое спокойствие; вы готовы отправиться в направляемое визуальное медитативное путешествие. Хотя все формы медитации (а это только одна из них) приносят пользу, мы рекомендуем делать это в группе. Если вы найдете желающих разделить с вами опыт медитации, это усилит общий настрой на медитацию. В конечном счете, наша цель – как можно сильнее развить самоосознанность, научиться помнить, что мы испытывали и чувствовали и привнести расслабленное, медитативное состояние в повседневную жизнь. Здесь мы приводим упражнения как для индивидуальной, так и для групповой направляемой визуализации. Они не оцениваются по сложности, не являются прогрессивными. Каждое из них – отдельный медитативный опыт. ФАНТАЗИЯ С ЗЕЛЕНОЙ ДВЕРЬЮ Я приглашаю вас в путешествие. Я точно не знаю, куда оно нас приведет, но отправляемся мы от Круглого Пруда в Кенсингтонских Садах и держим путь к Галерее Серпентайн, по длинной аллее, засеянной травой, с высокими деревьями по обе стороны, в ветвях которых распевают птицы, снуют серые белки, и где мы едва ли встретим людей. . . Пока мы идем, будем считать деревья, один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, одиннадцать, двенадцать, тринадцать, четырнадцать, пятнадцать, шестнадцать, семнадцать, восемнадцать, девятнадцать, двадцать, где-то рядом есть то, что мы ищем — может быть, немного дальше — двадцать девять, тридцать, тридцать один. . . — 36 —
|