|
Выполнение: на вдохе голова начинает двигаться вперед и максимально поднимается. После того как подняли голову, поднимите плечи за счет мышц спины, а вслед за ними верхнюю часть туловища, но удерживая живот на полу. Руки расслаблены. Как только вы почувствуете, что мышцы спины сократились полностью, продолжите подъем корпуса, помогая уже руками. Основное положение Удерживайте эту позу. Руки напряжены, локти чуть согнуты и касаются тела. Плечи опущены, лоб обращен вверх. Бедра, ягодицы, икры расслаблены. Область лобка находится на полу. Поза вначале освоения сохраняется 5—10 с – дыхание произвольное, затем это время продлевается до 1 мин. Концентрируйте внимание на всем позвоночнике, почках и области крестца. Выход из асаны Чередуя напряжение мышц рук и спины, выполните действия, обратные тем, что были сделаны при входе в асану. На выдохе медленно, за счет расслабления мышц спины, оставляя напряженными руки, начинайте опускать сначала туловище, затем плечи и голову. Если при подъеме подключались руки, то теперь в этом месте расслабьте их и продолжайте опускаться за счет мышц спины, пока выдвинутый вперед подбородок не окажется на полу. После этого положите голову на лоб, согните руки в локтях и поместите их перед лицом, ладони вместе или чуть расставлены. Расслабьтесь, положите голову поудобнее – на щеку, на руки, на пол. При выходе из асаны ваше внимание должно быть сосредоточено сначала на щитовидной железе, затем оно концентрируется на голове, затылке, шее и, наконец, переходит на позвоночник. Повторите 3–5 раз. Характерные ошибки : руки слишком выдвигаются вперед, за счет чего они полностью выпрямляются, и это не дает возможности продолжать движение. Локти, отодвинутые от тела. Резкие движения во время входа и выхода. Начало движения спиной вверх прежде, чем голова начинает подниматься. Ардха Салабхасана (половинная поза кузнечика)Практическая польза : излечивает начальную стадию простуды, облегчает течение болезни. Вход в асану И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу. Ноги соединены вместе. Выполнение: обопритесь на правую руку и плавно поднимите правую ногу. При этом правая сторона остается расслабленной, а основная тяжесть переносится на живот. Оставайтесь в этой позе несколько секунд и затем медленно вернитесь в И. п. Повторите то же другой ногой. Дыхание произвольное. Характерные ошибки: сгибание ног, напряжение икроножных мышц, вытягивание носков. — 48 —
|